「年紀大了，沒力氣」這句話或許是許多人的心聲，但這不只是單純的老化，而是一種已經正式被世界衛生組織與醫學界承認的疾病——肌少症（Sarcopenia）。
肌少症會讓我們的骨骼肌力量、質量與功能下降，導致「走不快、提不起東西、身體鬆垮」。它不僅發生在老年人身上，也可能出現在長期臥床或患有慢性疾病的患者身上。提早了解並積極處理，能幫助我們維持行動力與獨立性，有效延長健康壽命。
肌肉是我們活動的引擎，也是最大的代謝器官。當肌肉大量流失時，帶來的後果不只是「沒力氣」，還可能導致：
- 跌倒與骨折風險大增：肌肉少、反應慢，容易摔倒。跌倒後骨折，常常造成長期臥床甚至死亡。
- 生活能力下降：上下樓梯、提東西、走遠路都變得困難，失去獨立生活的能力。
- 慢性病惡化：研究顯示，肌少症與糖尿病、心血管疾病、失智症都有關。肌肉減少會讓血糖調控與能量代謝變差。
- 死亡率提高：許多大型研究證實，肌少症患者的死亡率比同齡沒有肌少症的人更高。
因此，肌少症不僅影響「生活品質」，還直接關係到「壽命長短」！
如何判斷自己是否有肌少症？
醫學界提出了明確的診斷標準，以亞洲肌少症工作小組（AWGS 2019）的共識為例，主要有三大指標：
- 肌力：以握力測試為主。男性 <28 公斤、女性 <18 公斤，即屬於肌力不足。
- 肌肉量：使用 **DXA 或 BIA (生物電阻抗分析，如 InBody )**測量四肢的去脂軟組織量指標（ASMI）註。
- 體能表現：步行速度 <1.0 m/s，或 5 次起立測試 ≥12 秒。
註：ASMI = Appendicular Skeletal Muscle Mass Index
= 四肢去脂軟組織量（ALM） ÷ 身高²
ALM（appendicular lean mass）＝四肢肌肉總量（公斤，kg）
身高²（m²），若以DXA量測，男性 ≤ 7.0 kg/m²，女性 ≤ 5.4 kg/m²，或以BIA量測，男性 ≤ 7.0 kg/m²，女性 ≤ 5.7 kg/m²，即是肌肉量過少。
如果同時符合「肌力不足」與「肌肉量不足」，即可確診肌少症；若只有肌力低下，則屬於「可能肌少症」，同樣需要介入治療。
小技巧：在家也可以先量小腿圍（男 <34 cm、女 <33 cm 需注意），或填寫 SARC-F 問卷作為初步篩檢。
造成肌少症的原因
除了自然老化，肌少症還可能因以下因素加速：
- 營養不足：蛋白質或維生素 D 攝取不足。
- 缺乏運動：長期久坐或臥床，肌肉會快速流失。
- 慢性疾病：糖尿病、慢性腎病、心臟衰竭、癌症等。
- 荷爾蒙改變：男性睪固酮下降、女性更年期後荷爾蒙變化。
肌少症可以預防或治療嗎？
好消息是，肌少症並非無法逆轉！最有效的治療方式是運動加上營養。
1. 運動：核心治療
- 阻力訓練（重量訓練、深蹲、彈力帶）最有效，能直接增加肌力與肌量。
- 平衡與有氧運動（快走、登階、舞蹈）能提升活動力、減少跌倒。
- 建議：每週至少 2–3 次阻力訓練，加上 150 分鐘中等強度有氧。
2. 營養：肌肉的燃料
- 蛋白質：每日攝取 1.0–1.2 g/kg 體重，並分散到每餐。
- 維生素 D、鈣質：有助於骨骼與肌肉功能。
- Omega-3 脂肪酸：抗發炎、維持肌肉代謝。
行動建議
- 每天攝取足夠蛋白質，搭配均衡飲食。
- 培養規律運動習慣，特別是重量訓練。
- 年過 40 歲就要注意肌力與小腿圍，提早預防。
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延伸閱讀：
1. SARC-F／SARC-CalF 肌少症自評工具
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