在董醫師的門診，最常被問到的問題就是：「醫師，我到底要怎麼吃才健康？」
這是個『大哉問』！因為每個人的飲食習慣、健康狀況和目標都大不相同，實在無法用三言兩語講清楚。
今天，我們就從這個討論度最高的營養素——蛋白質，開始聊起。
老年人普遍的蛋白質攝取現況
隨著年紀增長，身體合成蛋白質的能力下降，肌肉流失得更快。這讓老年人比年輕人更需要補充蛋白質，才能維持肌肉量與免疫力。
然而，許多長輩因為牙口不好、食慾不振或擔心三高等問題，反而吃得更少，導致蛋白質嚴重不足。長期下來，不僅會加速肌肉流失，造成肌少症，還會增加跌倒、骨折的風險，甚至影響傷口癒合，讓免疫力變差。
因此，別再相信「吃少一點」了！足夠的蛋白質，才是維持長者健康、預防疾病的重要關鍵。
每日蛋白質建議量與迷思
根據衛福部國健署的資料與建議，一般健康老年人每日的蛋白質攝取量應為每公斤體重 1.1 至 1.2 公克，70-80歲以上的「老老人」的建議量更達到每公斤1.2公克以上！舉例來說，一位體重 60 公斤的長輩，每日應攝取 60 至 72 公克的蛋白質。
有人擔心「吃太多蛋白質會傷腎」，這其實是一個常見的迷思。對於腎功能正常的健康老年人來說，上述建議量並不會造成腎臟負擔。然而，以下族群確實需要特別注意：
- 腎衰竭患者：若腎臟功能已出現衰竭，則需要根據醫師或營養師的評估，調整蛋白質攝取量。過多的蛋白質會產生含氮廢物，加重腎臟負擔。這類病人通常需要定期追蹤腎絲球過濾率（eGFR）、尿素氮（BUN）和肌酸酐（Creatinine）等數據，並在專業人士指導下進行飲食管理。
- 肝性腦病變患者：若肝功能嚴重受損，過多蛋白質分解產生的氨無法代謝，可能導致肝性腦病變，這時也需要嚴格控制蛋白質攝取量。
除了上述兩種疾病外，痛風患者也需要注意，應避免食用過多高普林食物（如內臟、帶殼海鮮），但這並不代表不能吃肉或豆類，適量的蛋白質攝取仍是必要的。
日常生活中如何吃足蛋白質？
要達到每日建議量並不難，重點在於「分散攝取」與「多樣化來源」。以下提供一個簡單的蛋白質份量指南與參考菜單：
- 常見食物的蛋白質含量
- 雞蛋：每顆約 7–8 g
- 豆漿（250ml）：約 7–9 g
- 納豆（1 盒 50 g）：約 8 g
- 傳統豆腐（半塊，約 150 g）：約 12 g
- 天貝（100 g）：約 19 g
- 雞胸肉（整個手掌大小、含手指，100 g）：約 20–23 g
- 豬里肌（100 g）：約 19–21 g
- 魚肉（100 g）：約 20 g
參考菜單範例（以 60 公斤長輩為例，每日目標 60-72 公克蛋白質）
- 早餐：
- 1 顆水煮蛋（7g）＋1 杯無糖豆漿（7g）
- 午餐：
- 1 碗飯＋1 個手掌大的魚肉（20g）＋1 份燙青菜及少許豆干配菜
- 點心：
- 1 杯牛奶（7g）＋1 片吐司
- 晚餐：
- 1 碗飯＋1 個手掌大的雞肉（20g）＋1 塊豆腐（7g）＋1 份炒青菜
快速食譜：高蛋白蒸蛋（ 27g蛋白質 ）
對於牙口或消化不好的長輩，軟爛、好消化的食物是更好的選擇。以下介紹一個簡單、美味又營養的高蛋白蒸蛋食譜：
材料：
- 雞蛋 2 顆（約 14g 蛋白質）
- 無糖豆漿 240 毫升（約 7g 蛋白質）
- 雞肉末或絞肉 30 公克（0.8台兩，約 6g 蛋白質）
- 少許鹽、醬油、香菇丁
做法：
- 將雞蛋打散，加入豆漿、鹽、醬油，攪拌均勻。
- 將雞肉末或絞肉放入碗中，鋪平。
- 將攪拌好的蛋液過濾，緩緩倒入裝有肉末的碗中。
- 放入電鍋，外鍋放 1 杯水，蓋上鍋蓋，留一小縫，按下開關。
- 電鍋跳起後，再燜 5-10 分鐘即可享用。
這道蒸蛋不僅口感滑嫩、容易吞嚥，還能一次補充多種優質蛋白質，是長輩補充營養的好幫手。
總結
足夠的蛋白質攝取能有效預防肌少症，提升免疫力，並改善整體生活品質。除了腎衰竭等特殊疾病，大部分長輩不必過度擔心蛋白質攝取過量。從今天起，試著在每一餐中加入優質的蛋白質來源，選擇雞蛋、豆製品、雞肉、魚肉等食物，分散到每餐，搭配蒸、燉、煮等軟質料理方式。
✅ 只要吃得夠、吃得對，加上適度運動，就能有效預防肌少症，維持行動力與生活品質。
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