您是否也跟上了最新流行的「在家超慢跑」風潮？看著電視、聽著音樂，家中一小塊墊子上就能輕鬆達到每日運動量。這項源自日本田中宏曉博士「微笑跑步」(Niko Niko Running)的運動，核心是輕鬆、低衝擊，讓人能持續運動一輩子。
🏃🏻♀️超慢跑的初心：田中宏曉博士的「Niko Niko Running」
日本運動生理學教授田中宏曉博士提倡的「Niko Niko pacing」(ニコニコペース)，其核心精神在於「能一邊微笑、一邊聊天」的輕鬆感。它並非只是「跑得慢」，而是包含一套完整的技術原則：
- 高步頻 (High Cadence)： 維持在每分鐘約180步的步頻。腳步輕快，縮短步幅以減少煞車效應。
- 前腳掌先著地 (Forefoot Strike)： 利用足弓、小腿做為天然避震器。
- 保持膝蓋微彎 (Bent Knees)： 跑步過程中膝蓋始終保持彈性、不鎖死，以吸收衝擊力。
- 身體直立，視線朝前 (Upright Posture)： 保持軀幹穩定，骨盆中立，避免彎腰駝背。
- 速度極慢 (Very Slow Pace)： 速度大約與走路相當，甚至更慢（時速約4-6公里）。心率通常能維持在較低的有氧區間，讓人「微笑著跑完」，幾乎不喘。
💡 重點筆記
超慢跑 ≠ 慢慢走！
~~請記住三大核心：
✅ 高步頻 (180步/分)
✅ 前腳掌落地
✅ 全程微笑不喘氣
🏠 從戶外到客廳：超慢跑在台灣的居家新風貌
❗️然而，許多人將場景搬到客廳後，卻跑出了膝蓋痛。便利的背後，往往讓我們忽略了身體的基本運動條件。
為何在家跑，膝蓋反而先抗議？
膝蓋疼痛的主因，通常有兩大問題：
1. 肌力不足，地基不穩： 許多人平時缺乏運動，核心、臀肌、足弓的力量不足。
- 臀肌無力： 是最常見的問題。跑步時無法穩定骨盆，導致膝蓋內扣，壓力集中在膝蓋內側，容易引發鵝掌肌腱炎。
- 足弓無力： 足弓塌陷會失去避震效果，讓衝擊力直達膝蓋。
- 核心不穩： 跑步時身體晃動，使膝蓋受力不均。
2. 原地跑的「隱形煞車效應」： 在戶外跑有前進的慣性，但在家「原地」跑，為了維持身體不前移，膝蓋需反覆進行微小的煞車動作。這個重複性的壓力，會過度刺激膝蓋前方的髕骨肌腱，導致發炎疼痛。此外，長時間的膝蓋微彎固定姿勢，也可能造成膝窩後方的膕肌或關節內的滑囊因過度使用而發炎。
告別疼痛，重拾微笑的行動方案
1. 更換場地，找回動能： 建議暫時到附近學校的PU操場進行。有彈性的跑道與身體「前進」的動能，都能有效減少壓力。但請務必繼續遵守高步頻與微笑輕鬆的核心原則。
2. 訓練你的「隱形護膝」： 加入肌力與平衡訓練才是根本之道。推薦以下動作：
- 核心訓練： 棒式 (Plank)
- 臀肌訓練： 橋式 (Bridge)、蚌殼式 (Clamshell)
- 足弓訓練： 縮足運動 (Short Foot Exercise)、用腳趾抓毛巾
- 平衡訓練： 單腳站立 (Single-leg Stance)
3. 面對急性發炎，先「停看聽」： 如果膝蓋已出現明顯疼痛、紅腫、發熱，這表示正在急性發炎。請立刻停止跑步並就醫。醫師可能會開立消炎止痛藥物，切勿用意志力硬撐。
4. 尋求專業協助： 若問題持續，請就近前往醫院的骨科或復健科安排評估。若想更深入了解個人身體弱點，自費的運動功能評估也是很好的選擇，能幫助您進行更有效率的個人化訓練。
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