「我這次跌倒傷到筋骨／骨折了，要吃什麼才能快點好？」這是骨科門診裡最常被問到的問題之一。
不論是運動傷害、意外跌倒，或是接受骨科手術後的復原期，正確的營養補充都能幫助傷口與骨骼修復。
受傷後的營養重點有三大關鍵：
- 熱量夠——不能餓到
- 蛋白質夠
- 營養多——包含鈣、維生素 D、C、微量元素與 Omega-3
值得注意的是，對 50～80 歲的朋友來說，臥床幾天就可能造成顯著的肌肉流失，甚至誘發「肌少症」。
這篇文章將帶你了解：受傷或骨折後，到底該怎麼吃，才能恢復得又快又好。
一、 受傷後，身體需要更多「能量」
許多人擔心受傷後活動量變少，怕胖而吃得更少——這是錯誤觀念！
身體在修復傷口時會進入高代謝狀態，需要更多能量。如果熱量不足，身體會開始分解肌肉當作能量來源，導致肌肉流失、體力下降，恢復更慢。
💡 小提醒：
受傷初期若食慾不佳，建議採用「少量多餐」的方式，確保每天攝取足夠熱量。
二、 修復三劍客：蛋白質、鈣質、維生素C
1️⃣ 關鍵建材：優質蛋白質（對抗肌少症的核心）
蛋白質是建造肌肉、修補組織、生成骨骼膠原蛋白的主要原料。
受傷後蛋白質需求會比平常高出 1.5～2 倍。每餐建議至少攝取「一個手掌大小」的蛋白質（約 60–70 克）。
可選食物：
- 動物性：雞蛋（非常優質！）、雞肉、魚肉、瘦豬肉、牛肉
- 植物性：豆腐、豆漿、毛豆、黑豆
- 奶類：牛奶、優格、起司
2️⃣ 骨折必備：鈣質＋維生素D
鈣是製造「骨痂」（新骨）的主要原料，維生素 D 則是幫助鈣吸收的鑰匙。
- 50 歲以上：每日鈣 1000～1200 毫克、維生素 D 800 IU 以上
- 75 歲以上：鈣 1200 毫克以上、維生素 D 建議達 1000 IU
可選食物：
- 奶類：牛奶、優格、起司（每天 1–2 杯）
- 豆製品：板豆腐、豆干（豆漿鈣含量不高）
- 深綠色蔬菜：芥蘭、莧菜、地瓜葉
- 其他：小魚乾、黑芝麻
3️⃣ 神奇黏著劑：維生素C
很多人都知道受傷後修復要多吃肉，事實上蔬菜水果中的維生素 C 能促進膠原蛋白生成，是讓傷口癒合、骨架穩固的「黏著劑」。
可選食物：
- 水果：芭樂（維C之王）、奇異果、柳丁、橘子、草莓
- 蔬菜：甜椒（紅、黃椒含量最高）、花椰菜、苦瓜
三、 輔助小幫手：讓修復更順利的營養素
除了三劍客，還有一些營養素能幫助您的身體運作得更順暢：
- 維生素D： 幫助鈣吸收
- 曬太陽：每天手或臉曬 10–15 分鐘（避開正午）
- 食物：香菇、蛋黃、鮭魚、鯖魚、強化牛奶
- 鋅（Zinc）： 促進細胞修復、幫助傷口癒合
- 來源：牡蠣、蝦、南瓜子、堅果、瘦紅肉
- Omega-3 脂肪酸： 抗發炎幫手
- 來源：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、亞麻仁油、核桃
- 水分： 幫助代謝與運送養分
- 建議：少量多次補充水分，觀察尿液呈淡黃色為佳
四、 傳統迷思：這些東西可以吃嗎？
- 「聽說不能吃香蕉、鴨肉、海鮮，會『太毒』？」 ❌ 錯！ 除非有過敏或痛風急性期，這些食物都是很好的營養來源。香蕉富含鉀離子和鎂，有助於神經與肌肉功能；鴨肉和海鮮都是優質蛋白質的來源。
- 「要喝鱸魚湯或大骨湯嗎？」可以，但重點是「吃料，不是喝湯」！
- 鱸魚湯： 魚肉本身才是蛋白質的精華，湯汁雖然鮮美，但營養有限。請務必把「魚肉」吃掉。
- 大骨湯： 熬煮出來的湯，鈣質含量其實非常低（大部分還在骨頭裡），反而可能喝下過多油脂。想補鈣，喝牛奶或吃豆腐更有效。
總結
🩹 五、恢復力黃金三原則
- 熱量足夠
- 蛋白質優先
- 均衡飲食
請記得，不要因為行動不便就隨便吃個麵包、稀飯果腹，也不是一味的「多吃肉就好」。
若有糖尿病、腎臟病等慢性病，或不確定怎麼吃最安全，請務必諮詢醫師或營養師。
用心吃對每一餐，就是對您身體最好的支持！祝您早日康復！
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