帶長輩出門走春，最怕的就是「興致勃勃出門，腰痠背痛回家」、甚至「走完春，痛三天」。對於膝蓋或脊椎已有退化跡象的長輩們，往往禁不起頻繁上下坡或久坐塞車的折騰。要如何安排一趟既有年味、又不會讓長輩膝蓋受罪的旅程？關鍵就在於行前的細節佈局。這篇文章為大家整理了四個核心建議，讓你在安排行程時能避開「疼痛陷阱」，陪長輩舒舒服服地迎接新年。
一、 選對地點：平坦地形是首選
對於關節退化的長輩，「坡度」是最大的敵人。頻繁的上坡會增加膝蓋負荷，下坡則容易造成軟骨磨損與疼痛。
- 推薦地形： 選擇地勢平坦、步道鋪設完善的場所。
- 指標地點： 文創老街、休閒農場、觀光果園、觀光工廠、動物園。
- 避開： 階梯過多的古道、需要攀爬的郊山。
二、 長途坐車：別讓塞車變成「筋骨發炎的陷阱」
長途久坐易引起腰、髖肌腱發炎，或讓原本的關節炎僵硬加重。
- 乘車位子： 盡量安排長輩坐前座，避免後座空間狹窄導致髖關節過度屈曲。
- 支撐必備： 準備腰枕或靠墊，給予腰背穩固支撐。
- 多設停靠站： 不要想著一次開到目的地，應多設幾個休息站點讓長輩下車走動。
💡 補充：長途坐車的「車內伸展」小撇步
- 腳踝幫浦運動： 在座位上將腳尖上下踩踏（像踩油門），促進下肢血液循環，減少僵硬。
- 等長收縮練習： 在座位上稍微用力收縮大腿肌肉（股二頭肌/臀大肌），停 5 秒再放開，幫助膝、髖關節周圍肌肉維持張力。
- 定時水分補充： 雖然怕找廁所，但適度補水能維持軟骨潤滑，避免血液過於黏稠。
三、 裝備升級：腳下穩了，膝蓋就鬆了
長輩常見的痛點包括足底筋膜炎、足跟脂肪墊萎縮。穿對鞋子，能減少 50% 以上的行走衝擊。
- 鞋款選擇： 穿著「不易搖晃」、支撐與緩衝俱佳的健走鞋或慢跑鞋。另外，很多長輩有拇指外翻的問題，而且長程行走後腳部會自然微腫，要注意「楦頭足夠寬鬆」避免壓迫產生疼痛，並讓腳掌在踏地時更穩固。
- 避開： 平底布鞋、夾腳拖或過軟的休閒鞋。
- 聰明使用鞋墊：
- 初階： 選擇有足弓支撐、足跟杯緩衝的市售鞋墊。（可用以上關鍵字搜尋）
- 專業： 若有膝踝不適，可尋求物理治療所或專業鞋墊中心，訂製能讓「生物軸向中立」的鞋墊，這能大幅減輕膝蓋負擔，讓長程行走更省力。
四、 穿著與環境：對抗日夜溫差
關節對溫度非常敏感，低溫容易導致肌肉緊繃、血管收縮，進而誘發疼痛。
- 洋蔥式穿法： 走春多從早到晚，注意日夜溫差。
- 機能材質： 內層選擇透氣排汗衣，避免汗濕後吹風受寒。
- 局部保暖： 若長輩膝蓋曾受傷，建議配戴輕薄型護膝，除了支撐，更重要的是維持關節溫熱。
🌟 同場加映：走春行程的 3 個隱藏細節
- 出發前的「暖機」： 下車後別急著開走，先在原地活動一下腳踝、輕輕屈伸膝蓋，讓關節液分泌潤滑後再出發。
- 善用登山杖： 雖然是走平路，但讓長輩拿一把輕便的健走杖（或拐杖傘），能增加平衡感並分散約 20% 的體重負擔。
- 少量多次休息： 每走 20-30 分鐘，主動提議坐下來休息、喝口水。
結語：走春的意義在於「聚」，而不是「走多遠」。透過這些細心的安排，我們不只能帶長輩看見美景，更能守護他們的健康，讓這份溫馨的習俗真正成為一整年的美好開端。
👩🏻⚕️董又慈 醫師｜骨科專業照護
📍 板橋｜板新醫院 (新北市板橋區中正路189號)
- 週三：08:30 – 11:30; 週五：14:00 – 21:00
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- 週四：早上、下午時段
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